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准妈妈如何补充DHA?

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人气:-发表时间:2016-07-01 18:01【

婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3脂肪酸(主要是DHA和EPA)。在孕中、晚期,胎儿脑细胞分裂增殖速度达每分钟25万个,因此,要想让宝宝聪明,准妈妈们先要摄入充足的DHA,对孩子精神、视力和免疫系统发育及长期认知能力都有重要作用。

1、什么食物富含DHA呢?

DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等(其他食物几乎不含DHA),如鱼类。建议孕中、晚期每周至少吃2~3次鱼,每次100~150克,且至少吃一次海鱼,尽量选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。另外,吃些海带、紫菜、裙带菜等海藻。

世界卫生组织和联合国粮农组织联合脂肪专家委员会在2008年提出建议:孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少为200毫克。我国孕妇摄入的DHA与推荐量相比,多数还有一定的距离,尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。

2、亚麻籽油代替部分烹调油

海鱼是DHA好来源,但因种种原因,有些孕妇摄入不够,就得通过另一种方法以解“燃眉之急”,即摄入富含α-亚麻酸的食物,在体内合成DHA以及EPA。

亚麻籽油与一般食用油最大的区别就是富含α-亚麻酸,含量达55%以上,因此,建议孕妇及乳母用亚麻籽油代替部分烹调油,每天5~10克为宜。

3、亚麻籽油吃法

可以用亚麻籽油低温炒菜,或者拌饺子馅、包子馅,煲汤,凉拌菜等。

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